Micul dejun la copii: un obicei sănătos începe din primele luni de viață

Nu mai este niciun secret că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Iar când vine vorba de micul dejun la copii, totul devine și mai relevant. 

O masă hrănitoare îl ajută pe copilul de orice vârstă să capete putere și energie pentru întreaga zi, iar prepararea hranei să fie motiv de bucurie în familie. Construirea unui astfel de obicei sănătos este responsabilitatea părinților și poate constitui una dintre cele mai valoroase decizii pentru creșterea unui adult echilibrat.

1. De ce este atât de important micul dejun pentru copii?

Micul dejun ar trebui să aibă o însemnătate deosebită pentru orice adult. Te ajută să ai energie în prima parte a zilei, mai ales după câteva ore bune în care nu ai mâncat nimic. De altfel, termenul de mic dejun a început să fie utilizat în limba engleză abia în secolul al XV-lea pentru a descrie masa de dimineață și înseamnă literalmente ruperea perioadei de post după noaptea anterioară (break-fast).

Dacă un adult își poate gestiona mai bine frustrarea și oboseala care apar inevitabil atunci când acesta nu ia micul dejun, pentru un copil este aproape imposibil. Tocmai de aceea, este fundamental ca părinții să îi ofere copilului un mic dejun sănătos, care să conțină o combinație de carbohidraţi, proteine şi grăsimi. Este recomandat ca zahărul adăugat să nu se regăsească în prima masă a zilei. Un mic dejun echilibrat va pregăti micuțul de orice vârstă pentru o zi plină de energie.

1.1. De ce au nevoie copiii de mâncare?

Oamenii au nevoie de mâncare din motive destul de simple: să trăiască, să crească, să se dezvolte și să aibă putere să muncească. Copiii, însă, au nevoie de mâncare să supraviețuiască, în primul rând, să crească, să se miște și să se joace. Un copil în creștere va avea întotdeauna nevoie de mai multă mâncare decât unul care este într-o perioadă de stagnare. Tocmai de aceea, cei mici trec de multe ori prin faze în care mănâncă mult și prin altele în care abia se ating de mâncare.

Este important ca părinții să fie conștienți de aceste perioade și să încerce să se adapteze nevoilor copilului. Oricând de frustrant ar fi, un copil este mult mai conștient de cantitatea de mâncare de care are nevoie față de un adult. Clișeul lui termină tot din farfurie ar trebui să devină istorie, iar cel mic să fie învățat să mănânce cât are nevoie. Oricum ar fi, micul dejun ar trebui să rămână cea mai consistentă masă a zilei și să i se acorde importanța cuvenită.

1.2.  Cum le influențează micul dejun ziua?

La fel ca adulții, copiii au nevoie să înceapă ziua într-un mediu relaxat, fără grabă și încrâncenare. De aceea, micul dejun ar trebui să însemne pentru toată familia hrană delicioasă și nutritivă și un timp plăcut petrecut împreună. Indiferent de vârsta prichidelului și de activitățile sale din timpul zilei, un mic dejun consistent reprezintă un obicei sănătos de care va avea nevoie tot restul vieții.

1.3.  Beneficiile unui mic dejun hrănitor

Nutriționiștii consideră că un mic dejun hrănitor ar trebui să furnizeze de la un sfert până la o treime din nevoile nutriționale zilnice ale unui copil. Acești nutrienți esențiali sunt fundamentali pentru o creșterea și o dezvoltarea optimă. Prin urmare, o masă bine echilibrată de dimineață îl poate ajuta pe cel mic să dezvolte abilități mai bune de rezolvare a problemelor, abilități de gândire critică, precum și o atenție mai bună.

Iată câteva dintre beneficiile unui mic dejun:

• Îmbunătățește atenția, puterea de concentrare, nivelul de energie, precum și starea de spirit și memoria;

• Cercetările arată că persoanele care iau micul dejun în mod regulat sunt mai puțin predispuse la obezitate, iar observația se aplică și în cazul copiilor;

• Oferă energie și substanțe nutritive esențiale. Este important ca un copil să mănânce ceva hrănitor în fiecare dimineață pentru a se alimenta pentru o zi plină de activități. Micul dejun este o oportunitate de a mânca alimente bogate în vitamine B, folat, fier și fibre;

• Poate părea prematur să te gândești la tensiunea arterială la un copil, dar lipsa micului dejun poate afecta acest aspect pe termen lung;

• Un mic dejun poate ajuta copilul să aibă o inimă sănătoasă. Multe studii afirmă faptul că omiterea micului dejun a fost asociată cu hipertensiune, rezistență la insulină și niveluri ridicate de zahăr din sânge.

Așadar, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, prima masă a zilei aduce nenumărate beneficii pentru copil, creând, astfel, un obicei sănătos pentru viitorul adult.

2. Cum să faci din micul dejun un obicei sănătos durabil

Părinții sunt primele modele de viață ale copiilor. Cei mici imită mai degrabă gesturile și obiceiurile părinților, în detrimentul ascultării a ceea ce spun aceștia. Așadar, de cele mai multe ori, adulții se văd puși în situația de a-și schimba multe dintre obiceiurile pe care le aveau înainte de apariția unui copil. Exemplul personal va fi întotdeauna cea mai bună metodă de educare.

2.1.  Cât e de important ce fac părinții

De cele mai multe ori, părinții sunt destul de ocupați și preferă să sară peste micul dejun. Totuși, astfel nu fac decât să le transmită copiilor că această masă nu este importantă. Timpul nu ar trebui să fie o scuză. Indiferent de programul părinților, un copil ar trebui să aibă alocat timp suficient pentru prima masă a zilei.

Poți încerca să faceți programul astfel încât unul dintre părinți să fie disponibil pentru un mic dejun cu copilul, în cazul în care masa în familie nu este o variantă. Poți opta pentru o porție de cereale integrale, nuci, fructe de pădure sau iaurt, ușor de pregătit dimineața. 

O altă variantă ar fi felurile de mâncare pe care le poți face cu o seară înainte: budinci de chia sau ovăz cu fructe. De asemenea, poți pregăti împreună cu copilul micul dejun cu boluri, tacâmuri și șervețele.  

2.2.  Despre joacă, jucării și micul dejun

Orice obicei sănătos poate fi introdus în viața copilului prin joacă și joc. De altfel, este cea mai eficientă metodă prin care un copil poate învăța. Trecerea de la alăptat la mâncarea solidă ar trebui să fie o oportunitate de a pregăti bebelușul pentru felul în care se va raporta la hrană în general. Un părinte încrâncenat, care va face din mâncare o grijă, va transmite această atitudine și copilului. Există, însă, mai multe feluri în care părinții își pot obișnui copilul cu ideea de hrană sănătoasă, care îl ajută să crească și să îi dea energie pentru joacă.

Poți implica copiii în procesul de pregătire a micului dejun, chiar de când începe diversificarea. Povestește-le despre cum se numesc alimentele, lasă-i să atingă mâncarea, să o miroasă, să simtă textura fiecărui fruct sau a fiecărei legume. Poate că la început o îți dea ceva de lucru cu curățenia, dar bebelușul tău se va distra și va învăța prin joacă. 

De asemenea, poți lua jucării care imită activitățile din bucătărie pentru pregătirea hranei.  De exemplu, există diverse jucării de lemn specifice: bucătării, ustensile, fructe și legume din lemn sau materiale textile. Copilul își va dori să imite părintele care gătește și se va obișnui astfel atât cu procesul pregătirii hranei, cât și cu bucuria de a mânca.

O altă modalitate de a obișnui copilul cu informații despre hrană și corp sunt cărțile educative. Există o varietate de cărți prin care pot învăța fructele, legumele, precum și cum funcționează corpul uman și o pot face încă de la cele mai mici vârste. Cu cât cel mic va fi mai expus unui mediu în care hrana este o necesitate, și nu o corvoadă, cu atât va fi mai simplu pentru părinți să facă din micul dejun și celelalte mese un motiv de bucurie.

2.3.  Importanța micul dejun în perspectivă

Conform studiilor, copiii care au un obicei constant din a avea un mic dejun sănătos reușesc să aibă rezultate mai bune la școală. De asemenea, aceștia se concentrează mai eficient și rețin mai bine informațiile. Acest lucru se întâmplă deoarece creierul are nevoie de hrană pentru a funcționa optim. În timp ce mușchii pot folosi energia stocată din alimentele mâncate cu o zi înainte, creierul preferă energia din alimentele consumate recent. Astfel, un mic dejun sănătos și echilibrat pregătește copilul pentru întreaga zi și pentru activitățile sale.

Dar un obicei nu se mai formează atât de ușor când copilul este deja la vârsta de școală. Tocmai de aceea, părinții au nevoie să gândească în perspectivă și să facă din prima masă a zilei un moment esențial în planul oricărei zile. De asemenea, poate fi ocazia pentru a plănui împreună ziua care începe și de a se conecta cu copilul.  

3. Idei de mic dejun pentru copii

3.1.  Idei de mic dejun pentru bebeluși (6 luni – 2 ani)

Din jurul vârstei de 6 luni începe o perioadă importantă pentru sugari: diversificarea sau autodiversificarea. Felul în care părinții se vor raporta la acest început este foarte important pentru felul în care vor percepe copiii mâncarea și acțiunea de a mânca.

Iată mai jos câteva idei utile pentru a pregăti micul dejun bebelușului tău:

• La începutul perioadei de diversificare alege hrana conform planului tău (diversificare sau autodiversificare). La această vârsta este foarte important să ai răbdare și să-ți lași copilul să încerce cât mai multe alimente pentru a descoperi gusturile;

• Folosește scaune de masă speciale pentru copii.  Nu numai că va fi mai ușor de mâncat pentru copil, însă va asocia și ideea de scaun cu hrana. Folosește-l exclusiv pentru mese, nu pentru joacă;

• Alege accesorii amuzante pentru masă precum bavețele clasice sau tip șorț cu desene simpatice

• După un an, va fi nevoie să fii tot mai creativ când vine vorba de micul dejun. Poți alege legume în combinație cu omletă sau iaurt cu fructe și cereale. De asemenea, poți opta pentru pancakes, clătite, sau orez/griș cu lapte. Vei vedea că atunci când vine vorba de mâncare la această vârstă experimentarea este la ordinea zilei;

• Cei mai mulți nutriționiști recomandă ca zahărul și sarea să nu se regăsească în meniul unui copil cel puțin până la vârsta de un an. Dacă sarea poate fi introdusă treptat în cantități foarte mici, zahărul poate fi introdus mult mai târziu, având în vedere că nu reprezintă decât un set de calorii fără vreun aport de substanțe nutritive;

• Adaugă întotdeauna cel puțin o legumă la prima masă a zilei, chiar dacă nu vei avea succes de fiecare dată. Pe termen lung, va ajuta copilul să asocieze legumele cu orice masă a zilei.

Câteva sugestii pentru a face micul dejun mai agreabil:

• Mâncați împreună: faceți din fiecare masă împreună un mic eveniment. Este cel mai bun moment să dezvoltați bebelușului obiceiul mâncării ca bucurie, nu ca obligație sau o grijă;

• Alege accesorii care îi vor atrage atenția: cănuțe, boluri și tacâmuri colorate și haioase. Acestea te vor ajuta cu siguranță să transformi orice masă într-un moment așteptat de cel mic;

• Învață bebelușul să mănânce conștient. Evitați, astfel, jucăriile la masă sau dispozitivele electronice (telefon, tabletă, televizor);

• Fă din micul dejun un moment în care să plănuiești cu bebelușul tău întreaga zi. Chiar dacă la vârsta aceasta nu îți poate răspunde în cuvinte, obiceiul îl va ajuta mai târziu să perceapă micul dejun ca ocazia de a vă bucura de mâncare și a plănui activități amuzante.

3.2.  Idei de mic dejun pentru copii (2-3 ani)

De la vârsta de 2 ani, copiii pot fi implicați mai ușor în tot ce ține de prepararea hranei. Nu doar că au preferințe din ce în ce mai clare, dar vor dezvolta și obiceiuri legate de mesele zilei.

Încearcă să acorzi o atenție deosebită felului în care se comportă copilul tău la micul dejun. Observă ce îi place mai mult, ce mănâncă cu entuziasm sau ce nu prea îi place. Combină alimentele preferate sub diverse forme astfel încât să fie distractiv să descopere ce are în farfurie. Nu trebuie să fie complicat să aibă un mic dejun sănătos, nu este nevoie să devii ca unul dintre cei care au conturi colorate pe rețelele de socializare cu mâncare de copii. Ai nevoie doar să-ți înțelegi copilul și preferințele sale și să vă distrați împreună

Iată mai jos câteva sugestii utile pentru micul dejun pentru copilul tău:

• Evitați un mic dejun doar de fructe. Acestea se digeră foarte repede astfel că nu vor fi sățioase pentru copil. Puteți folosi fructe de pădure (mure, afine, merișoare, zmeură) în combinație cu iaurturi grase;

• Oul pregătit din diverse forme este unul dintre cele mai sigure alimente când vine vorba de prima masă a zilei. Dincolo de clasica omletă, poți opta pentru ou fiert sau poșat sau pentru brioșe cu legume și ou. Le poți pregăti cu o zi înainte și vor fi numai bune în combinație cu un iaurt;

• Poți folosi un mix de cereale sănătoase cu lapte sau cu iaurt;

• Combinația de pâine prăjită și unt (simplu sau de arahide) poate fi varianta câștigătoare când nu mai știi ce să-i dai copilului la micul dejun;

• Dacă copilul tău este mai pretențios când vine vorba de micul dejun, alege alimentele pe care știi că le preferă sau le tolerează. Mai ales dacă nu dispui de mult timp dedicat micul dejun, nu experimenta alimente noi la această masă. Încearcă, totuși, să fie cât se poate de variat, ca să nu devină o rutină plictisitoare pentru copil.

Dincolo de faptul că este masa care ar trebui să aducă cel mai mult combustibil pentru întreaga zi, micul dejun înseamnă și o activitate de familie. Poate că dacă ar exista un secret pentru construirea acestui obicei sănătos pentru copilul tău ar fi despre importanța servirii lui împreună. Atât timp cât părinții fac din mâncare o ocazie de a sta împreună și de a se bucura de timp și de hrană, micul dejun pentru copiii o să fie cea mai frumoasă parte a unei zile.

Surse foto: Shutterstock.com

Surse:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212843/

https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/children-and-breakfast--follow-your-intuition

https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight