Exerciții Kegel pentru sarcină: Mișcările musculare ce te ajută în timpul, dar și după sarcină + SFATURI

Ai auzit menționat din când în când „exerciții Kegel”, dar nu știi ce sunt, mai exact, acestea și ce fac? Aceste exerciții întăresc mușchii pelvisului care te ajută și îți susțin vezica, uterul și rectul și sunt minunate de făcut atât în ​​timpul sarcinii, cât și după aceasta. Citește mai departe pentru a afla despre beneficiile exercițiilor Kegel și despre cum le poți adăuga în rutina zilnică.

1. Ce sunt exercițiile Kegel, care se fac în timpul și după sarcină?

Kegel este o formă de exercițiu al planșeului pelvin, care implică strângerea și relaxarea mușchilor din zonele pelvine și genitale. Acești mușchi susțin organele pelvine, inclusiv vezica urinară, uterul, intestinul subțire și rectul.

Exercițiul regulat Kegel în timpul sarcinii și după ce ai născut te poate ajuta să îți îmbunătățești și să îți menții controlul vezicii urinare și al intestinului prin creșterea puterii, rezistenței și funcționării corecte a acestor mușchi importanți. Kegels pot fi benefice pe tot parcursul vieții și s-ar putea să îți dorești să începi să le faci în timpul sarcinii sau după nașterea bebelușului, atunci când mușchii pelvisului trebuie adesea întăriți.

Vestea bună este că nu trebuie să te duci în sălile de sport pentru a antrena acești mușchi. Kegels se pot face acasă și pot fi chiar și parte a rutinei zilnice, reprezentând, spus cât se poate de simplu, contracția acestor mușchi, relaxarea lor și repetarea respectivelor mișcări.

2. Beneficiile exercițiilor Kegel pentru femei în timpul sarcinii și după aceasta

Beneficiile exercițiilor Kegel - în special în timpul sarcinii și după naștere - includ:

• Control îmbunătățit al vezicii urinare 

Multe femei se confruntă cu scurgeri de urină în timpul sarcinii sau după ce au născut. Riscul crește mai mult dacă vine vorba despre nașterea naturală, precum și dacă ai mai avut și alte sarcini. Exercițiile Kegel te pot ajuta să previi sau să tratezi afecțiuni precum incontinența urinară - atunci când simți nevoia puternică de a urina urmând ca aceasta să treacă înainte de a ajunge la baie, sau incontinența de stres, care implică scurgerea câtorva picături de urină când tușești, râzi sau strănuți.

• Consolidarea suportului organelor pelvine 

Nașterea naturală este o cauză potențială a prolapsului organelor pelvine (atunci când uterul, uretra și/sau intestinul se prăbușesc în vagin). Acest lucru este cauzat de faptul că sarcina și nașterea naturală pot slăbi mușchii pelvisului, deci nu oferă suficient sprijin pentru organele pelvine. Ca parte a unui plan de tratament, medicul tău poate recomanda exercițiile Kegel.

• Pregătirea mușchilor pentru naștere

Întărirea mușchilor planșeului pelvin în timpul sarcinii te ajută, de asemenea, să îți dezvolți capacitatea de relaxare și control al acestor mușchi în pregătirea travaliului și nașterii, ambele ținând de confortul mămicii. În perioada de după naștere, Kegels poate ajuta la vindecarea țesuturilor perineale, care sunt întinse în timpul nașterii naturale. 

3. Când să faci exerciții Kegel în timpul sarcinii sau după și cât de des?

Dacă ești gravidă sau tocmai ai născut un copil, cel mai bine este să întrebi medicul înainte de a începe aceste exerciții. În timpul sarcinii, poate dorești să începi din al doilea trimestru, adică atunci când ai aproximativ 14 săptămâni de sarcină. Acesta este momentul în care multe viitoare mame experimentează un impuls energetic atât de necesar. Poți începe să faci Kegels, iar siguranța bebelușului nu va fi afectată. După nașterea ui, este posibil să poți începe să faceți Kegels în câteva zile de la o naștere naturală necomplicată - asigură-te că te simțiți pregătită. Dacă ai avut complicații în timpul nașterii naturale sau ai avut o naștere prin cezariană, așteaptă până când medicul își va da acordul.

Nu există o regulă stabilită cu privire la frecvența de a face Kegels. Unii experți recomandă să faci aceste exerciții cel puțin de două ori pe săptămână, în timp ce alții recomandă să le faci zilnic. 

Există multe opțiuni în ceea ce privește câte exerciții Kegels să faci și cât de des. De exemplu, medicul tău îți poate sugera să faci 10 seturi de trei ori pe zi, efectuarea a 50 de strângeri pe tot parcursul zilei sau practicând de două ori pe zi, înainte de a crește la o frecvență de trei ori pe zi. Cu puțină practică, le vei putea face în timp ce te relaxezi pe canapea, aștepți la coadă la magazin sau chiar atunci când stai în pat și te pregătești de culcare. De asemenea, îți  poți contracta mușchii pelvisului înainte și în timpul oricărei situații în care s-ar putea scurge urină, cum ar fi când strănuți sau râzi.

4. Sfaturi pentru a face exerciții Kegel pentru gravide și femei care au născut

Pentru a profita la maximum de exercițiile Kegel, reține aceste sfaturi:

• Nu face Kegels în timp ce urinezi, deoarece acest lucru îți poate împiedica golirea completă a vezicii urinare;

• Nu îți ține respirația și păstrează-ți relaxați mușchii abdominali, fesieri și coapsele;

• Nu exagera! După ce începi să faci aceste exerciții, poate fi normal să simți o durere în jurul zonei pelvine, dar dacă este deranjantă sau persistă, oprește-te din a face aceste exerciții și discută cu medicul tău;

• Este important să faci aceste exerciții în mod regulat. Dacă vei căuta, există aplicații pe care le poți descărca, ce îți reamintesc să faci Kegels și te ghidează prin diferite sesiuni de antrenament;

• Unele femei consideră contractarea planșeului pelvin ca fiind ceva imposibil de început sau le este dificil să localizeze mușchii potriviți. Medicul tău care urmărește sarcina sau a urmărit parcursul ei până să naști, îți poate recomanda soluții, care ajută la verificarea mușchilor contractați sau chiar stimularea electrică, care utilizează curenți electrici nedureroși pentru a contracta mușchii corecți.

Kegels pot fi micul tău secret - nimeni nu va ști vreodată când lucrezi mușchii pelvisului. Dar, pentru sănătatea fizică și mentală generală, poate fi minunat să faci și alte forme de exerciții pentru sarcină, cum ar fi yoga. Orice faci pentru a te menține în formă te va ajuta să te pregătești pentru etapa de după sarcină!

Sursa foto: Unsplash.com